练瑜伽,不要忽视了体能练习!

发表时间:2020-06-18 16:09

对运动学有所了解的伽人们应该知道,人体想要获得身体的康健,提高运动能力,那么,体能中的力量、耐力、协调、灵敏、速度、柔韧等素质就要得到均衡的发展和提高,不可偏废。


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而练瑜伽,如果想要身体更加的康健,快速提高get瑜伽体式能力,除了拉伸,体能练习也必须要跟上,否则,即使你拥有了良好的柔韧性,也无法真正的提高。


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那么,今天就给大家推荐一套瑜伽体能练习序列,可以同时提高力量、耐力、速度、柔韧、协调等多项身体素质,一起来看看吧:


1、斜板式-30秒

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  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 吸气延展脊柱,呼气收紧核心

  • 伸直双手臂,保持30秒,激活身体


2、跪立俯卧撑-10个

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  • 跪立在垫面上,双手打开与肩同宽

  • 或者略大于肩部,手臂垂直垫面

  • 双腿并拢,小腿交叉

  • 呼气保持躯干稳定,曲手肘向后向下

  • 身体靠近垫面,重复练习10个


3、肩胛骨运动-12组

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  • 跪立在垫面上,臀部坐向脚后跟

  • 双手臂侧平举,顺时针画圈12次

  • 然后逆时针画圈12次,感受肩胛骨的运动


4、登山俯卧撑-8组

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  • 跪立俯卧撑准备姿势

  • 依次屈手肘在垫面上

  • 然后再依次伸直手臂,重复练习8组

  • 注意保持身体的稳定,核心收紧


5、肩部练习B-12组

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  • 跪立在垫面上,双手臂向前伸展

  • 掌心朝上,曲手肘双手摸肩

  • 大臂外旋,双手臂向上举过头顶

  • 掌心超后,重复练习12组


6、虎式-12个/侧

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  • 跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽

  • 双手臂双腿垂直垫面

  • 同时将右手左脚分别向前向后伸出

  • 保持身体的稳定不要出现晃动

  • 重复练习12次,换另一侧


7、桌子式-12个

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  • 坐立在垫面上,双脚分开与髋同宽

  • 双手放在身体的后侧

  • 双小腿双手臂垂直地面

  • 呼气抬髋部向上,吸气还原

  • 重复练习12次


8、触肩平板式-12次

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  • 斜板式开始,用左手去摸右肩

  • 然后还原,右手去摸左肩

  • 左右个重复练习12次


9、前屈走路-10次

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  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 呼气,前屈向下,双手放在身体的前侧

  • 用3步走到斜板式

  • 然后再用3步走回到站立前屈

  • 吸气慢慢的还原直立,重复练习10次


10、斜板式-下犬式-10组

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  • 斜板式开始,呼气坐骨向上

  • 双脚向下踩,伸直手臂,进入下犬式

  • 然后从下犬式还原到斜板

  • 动态重复练习10组


11、波比跨步 -每侧8次

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  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 呼气,屈膝屈髋,双手放在身体的前侧

  • 依次将左脚右脚向后撤进入斜板式

  • 然后依次还原到起始位置

  • 重复练习8次,换另一侧


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